четверг, 23 июля 2009 г.

Что наша жизнь? – Игра?

Около года назад я встретил одну прикольную цитату на башорге (http://bash.org.ru/), но сейчас что-то не могу ее найти, поэтому попробую пересказать:

- Дорогой, и не стыдно тебе? Мужику тридцать пять лет, двое детей, а он все время на компьютере играется!
- Стыдно, когда видно. А я дверь закрываю – я начальник и у меня свой кабинет!


Я тогда подумал, что это мечта всей моей жизни! Здорово! Но на самом деле это мне не очень подходит, потому что мне сложно оторваться от игры. Я не знаю, насколько это медицинская проблема или нет, но факт остается фактом – чувство меры в данном вопросе у меня частенько отказывает. Что делать?

Я еще не раз буду ссылаться на статью Стива Павлины “30 Days to Success”. Основная идея состоит в том, что для того, чтобы избавиться от вредной привычки или приобрести полезную надо практиковаться в этом в течении 30 дней, а потом решать, нужно это тебе или нет. Абсолютно беспроигрышная ситуация – в любом случае ты молодец! Русский перевод этой статьи я нашел здесь.

Так вот, в прошлом году это очень хорошо сработало у меня именно с играми. Я решил вообще не играться дома на компьютере (и на мобильном телефоне :)) в течение 30 дней. Да, я мог поиграться у родителей или на работе, но это были очень редкие эпизоды. Побочным эффектом, правда, стало то, что я стал пересматривать сериал «Friends» на компьютере, но это был не худший вариант, поскольку сериал был на английском. Плюс в течение нескольких дней я просмотрел все сезоны, да и надоело это все. Поэтому основной позитивный эффект от отказа от игр все-таки состоялся: к концу срока у меня выработалась привычка находить себе другие занятия, обычно более полезные – я стал гораздо больше успевать и меньше опаздывать, и при этом чувствовал себя очень хорошо. Это действительно стало привычкой – я не игрался вообще несколько месяцев, да и потом мне это не было так уж интересно.

Это сейчас я расслабился – отпуск все-таки. Но чувствую, что пора уже устроить себе 30-дневную разгрузку. Итак, сегодня 24 июля, начали!

пятница, 17 июля 2009 г.

Как бросить курить. – Часть 4. Не повторяйте моих ошибок

«Бросить курить очень легко, я делал это много раз» (Марк Твен)

Я «успешно» (то есть на несколько месяцев) бросал курить два раза. Сейчас – третий и последний. Собственно, это свое публичное заявление я расцениваю как дополнительное вспомогательное средство, хорошо известное психологам – раз что-то обещал публично, придется сделать обязательно.

Когда раньше после отказа от курения я закуривал снова, на то была одна сильная причина – глупость. Первый раз я разрешил себе покурить «в честь встречи и пития пива со старым другом». Разумеется, ни встреча, ни старый друг, ни питие пива сами по себе не являлись причиной, ключевое слово тут – «разрешил». Это банальный стереотип – «если выпиваем и хорошо проводим время, то к этому не хватает сигареты». Если честно, я ее тогда даже не почувствовал – «помочь» (чему бы то ни было) она, конечно, не могла, а симптомы интоксикации замаскировал алкоголь. Зато появилась отмазка – «Я могу покурить какое-то время, а потом опять бросить – это же, как я выяснил, легко, а я молодец». После этого я то курил как раньше, то не курил вовсе. Отмазки не переводились. Как сказала одна моя знакомая (по другому поводу, правда): «Плохо быть умным человеком – всегда найдешь кучу аргументов, чтобы не прикладывать усилий». В общем, мое «Горе от ума» продолжалось, поскольку «подходящее время» все никак не наступало. Точнее, я никак не мог его четко себе назначить.
Собственно, в следующий раз все повторилось почти также, только уже без спиртного – я просто «позволял себе» покурить. Как вознаграждение после каких-то морально утомительных дел – вроде как «расслабиться».

Ключевым оба раза являлись слабость и самоуверенность. Я позволил себе покурить потому, что устал, потому что отдыхаю, потому что слаб и т.д. Я позволил себе курить потому, что считал, что смогу опять легко бросить курить. А глупость, как мы видим, привела к подобным выводам. Во-первых, хоть бросить курить и легко, но зачем опять привыкать травить свой организм и испытывать дискомфорт? Лучше вспомнить, как замечательно чувствовать, что в то время, когда ты привык курить, ты этого совершенно не хочешь – ты свободен! А во-вторых, усталость и слабость – не оправдание, потому что усталым и слабым может быть и некурящий человек, следовательно, все дело в том образе, который вы разыгрываете (вы ведь помните, что сигарета на самом деле не помогает). И если вы уже решили воплотить другой, новый образ сильного и здорового человека, то зачем же возвращаться к предыдущему – жалкому и больному?

И еще одно. Мне кажется заблуждением идея о том, что наша жизнь меняется сразу и полностью. Попробуйте сочетать то хорошее, что было у вас «в прошлой жизни» (сигареты сюда явно не относятся) с новым образом себя – без этого слишком болезненно может переживаться разрыв с прошлым. Постепенно и осознанно подойдите к важному решению, затем действуйте, и не повторяйте чужих ошибок. Вы стоите того!

четверг, 16 июля 2009 г.

Как бросить курить. - Часть 3. Технология

Что лучше – бросать курить сразу или постепенно? Здесь нет однозначного рецепта. Я, например, в течение недели снижал количество потребляемых сигарет до 2-3 в день, привыкая «справляться» с возникающим желанием. Могу порекомендовать в связи с этим статьи Стива Павлины, где говорится о постепенности тренировок по установлению новых полезных привычек ("Self-Discipline") и о необходимости предварительного создания условий для победы над собой ("Self-Discipline: Willpower"). Дополнительным стимулом было чувство неполноценности, когда понимаешь, что эти пару сигарет уже ничего не решают, а осталось уже совсем чуть-чуть до полного отказа.

Я себе выбрал время для бросания курить, с одной стороны поспокойнее, чтобы стрессы не выступали отмазкой, а с другой – с нормальным рабочим ритмом, чтобы мои дела служили отвлечением от желания курить. Я выбрал себе день, когда я смогу честно и откровенно сказать себе, что я уже совсем не курю. То есть совершенно не испытываю желания курить. Здесь я тоже воспользовался советом Стива Павлины о том, что хороший способ создать себе новую привычку – это установить себе 30-дневный (Норбеков пишет о 40 днях) период, в который ты будешь ее практиковать, а потом, если не понравится, отказаться от нее ("30 Days to Success"). К концу этого срока, даже раньше, у меня желания курить уже не возникало – я победил.

Итак, я рассчитывал на полтора месяца, начиная с момента полного отказа от сигарет. На самом деле у меня было две даты. Первая – это по истечении 30 дней, а вторая (чуть позже) – мой «deadline», дата окончательной победы. На самом деле я забыл о курении недели через 2-3. За это время я научился жить полностью без сигарет и удивляться тому, как люди могут травить себя этой гадостью. Я стал лучше себя чувствовать, перестал болеть, начал ходить с расправленными плечами и прямой спиной, улыбаться, лучше ощущать запахи, у меня появилось гораздо больше энергии, я стал выглядеть более спортивным и т.д. – все это пришло само собой, мне не пришлось ничего «делать». Определенно, дело стоило того! Плюс я хорошо понимал, что для меня, как человека некурящего, выкуренная сигарета обернется отравлением – это тоже не следует сбрасывать со счетов. И самое главное – она не «поможет»! Ведь «помочь» сигарета может только курильщику, чей организм нуждается в никотине, а вам – уже нет, и кроме интоксикации вы ничего не получите. Так стоит ли мучиться?

Если верить Аллану Карру, весь избыточный никотин выходит из организма за 5 дней. Конечно, процесс адаптации организма к новым условиям займет более длительное время, но по своему опыту могу сказать, что психологическая привязанность отступает где-то в течение 2-3 недель. А как же синдром отмены?

Предположим, вам захотелось курить. Понаблюдайте, как долго это продолжается. У меня – около 15 минут. Следовательно, достаточно не курить 15 минут, и желание пройдет. В течение этих 15 минут займитесь чем-либо – занятие вас увлечет, и вы забудете о своем желании. Если говорить о вспомогательных средствах, то я, например, пользовался Табексом и Никотинетом (если производители этих лекарств захотят дать мне денег за рекламу, я отказываться не буду :)). Никотинет представляет собой что-то типа леденцов из трав – очень помогает преодолеть моментальное желание курить. Вместо него можно использовать простую жвачку или фрукты, например. Табекс – это таблетки, которые обладают действием, похожим на никотин. Их надо принимать по определенной схеме, постепенно снижая дозу. В конце концов, вы забудете о необходимости их принимать. После того, как вы справились с вдруг возникшим желанием покурить, когда оно вернется опять? Возможно, никогда. И это прекрасно!

Одно из важных преимуществ, которые я приобрел, состоит в том, что я стал более уверенным в себе человеком. Я понял, что многое в моих силах, и я действительно сделал важный шаг к тому, чтобы стать человеком, которым я хочу быть.

Как бросить курить. - Часть 2. Подготовка

Итак, вы выяснили, почему вы хотите бросить курить: ваши цели важны, ясны, и конкретны. И вы очень четко представляете себе сложившуюся ситуацию несоответствия между тем, что есть и тем, чего вы действительно хотите. Но прежде, чем приступать к действию, нужно понять еще кое-что. А именно то, что действие (бросание курить) на самом деле не является сложным, не потребует от вас больших усилий. В этой связи я охотно сошлюсь на известную книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».

В его изложении можно выделить два рода соображений – относящиеся к психологии и к физиологии. Начнем с физиологии. Вашему организму избыточный никотин на самом деле не нужен. Просто вы сами, когда начали курить, сделали себя неспособным обходиться без него. Вспомните ваши первые сигареты и то, как ваш организм на них реагировал. Он реагировал на них как на яд со всеми симптомами, присущими классической интоксикации – слабость, тошнота, головокружение. А потом вы «научились» курить, причем не сразу. Я тоже в свое время много работал над собой в этом отношении :). Как пишет Аллен Карр, вы сами вдруг решили ходить на костылях, в то время, как у вас на самом деле ноги вполне здоровы. Неужели нельзя отбросить костыли и стать нормальным человеком? Тяжело ли это?

Как считает Аллен Карр, к которому я присоединяюсь, это легко, если ты поймешь одну вещь. Человеку, который не курит, сигареты не нужны. Просто перестаньте курить, и больше они вам не понадобятся! Это, конечно, слишком высокая теория. Но она опирается на вполне научные основания.

Что происходит во время курения? Во время курения организм пополняется избыточным никотином, который через 20 минут начинает выходить из него, и человек чувствует «желание» покурить – он сам себя приучил к определенному уровню никотина. И пока мы этот уровень пополняем, мы остаемся курильщиками. То есть мы курим не потому, что нам «хочется», а наоборот, нам «хочется» курить только потому, что мы выкурили предыдущую сигарету, пополнив уровень никотина! Это значит, что с точки зрения физиологии на нас действует не столько весь наш опыт предыдущего многолетнего курения, сколько одна конкретная сигарета! И именно она делает нас курильщиками. Поэтому очень важно ее не курить.

Психологически очень важно не рассматривать эту злосчастную сигарету как награду за долготерпение. Она не является таковой, а ваш новый образ жизни не является жертвой. Не куря, вы не приносите никакой жертвы – вы просто живете нормальной жизнью, хотя поначалу она вас может немного удивлять. Наоборот, закуривая всего одну сигарету, вы программируете себя на следующие, то есть опять становитесь курильщиком. И приносите в жертву всю свою новую и такую желанную жизнь. Поэтому не страдайте, а радуйтесь тому, что вы больше не курите. Радуйтесь тому, что вы больше не будете нервничать и испытывать чувство неполноценности.

среда, 15 июля 2009 г.

Как бросить курить. - Часть 1. Мотивация

Не секрет, что многие курильщики хотят бросить курить. Я из их числа. Мне это удалось, и я хочу поделиться своим опытом – может, кому-нибудь поможет. Но начну я с одной буддисткой притчи:

К одному учителю пришел ученик и сказал:
Ученик: Я хочу бросить курить, но мне трудно это сделать. Вы могли бы дать мне какой-нибудь совет по этому поводу?
Учитель: А тебе нравится курить? Курение облегчает тебе жизнь?
Ученик: Да.
Учитель: Тогда зачем тебе бросать? Кури и дальше, только делай это осознанно.
Ученик ушел, и продолжал курить. Но когда он стал делать это осознанно, он понял, что курение ему не нужно, и бросил.


Обычно психологи советуют написать список преимуществ и недостатков курения и посмотреть, почему ты куришь, и что тебе даст отказ от курения. Это неплохой вариант для начала. Так, например, те же психологи указывают, что одной из самых важных причин курения является социальная – человек курит потому, что курят его друзья или люди, на которых он хотел бы быть похож. Особенно это относится к вопросу о том, почему начинают курить. Это и моя главная причина тоже.
Продолжают же курить потому, что, или придерживаются соответствующего «образа» (что поддерживается рекламой, например), или по причине психологической и физиологической зависимости от курения. Организм требует сигарету потому, что привык в определенных условиях получать ее. В плане психологии это, например, является средством заполнить промежутки времени каким-нибудь занятием или поводом сделать перерыв в работе. В плане физиологии – избыточный никотин встраивается в обмен веществ и отказ от него вызывает ухудшение самочувствия.

Если человек решает бросить курить, значит, он готов пересмотреть образ себя. Он больше не хочет быть зависимым и испытывать проблемы со здоровьем. Это является достаточно мощным стимулом. Пересмотр собственного образа обычно бывает связан с изменением внешних условий. Твои друзья бросили курить, коллеги и семья не курят, а ты вынужден в любую свободную и не свободную минуту бежать на перекур, а потом дышать сигаретным запахом на окружающих – очевидная причина, чтобы испытывать психологический дискомфорт от курения. Ты понимаешь, что твое плохое самочувствие или даже болезни являются препятствием для жизни и работы. Ты не желаешь ощущать себя человеком, которым манипулируют табачные компании. Ты хочешь работать более эффективно, не отвлекаясь на перекуры, получая от этого некие преимущества в виде большего уважения, признания, зарплаты, в конце концов. Ты стремишься к совершенству и желаешь стать сильным человеком и избавиться от нервозности и вообще привязанностей (очень буддистский мотив). И так далее. Если ты видишь себя в будущем человеком, который не курит, ты готов, приближая это будущее, отказаться от прошлого курящего человека. На этот счет рекомендую посмотреть статью Стива Павлины "Becoming the Person You Were Meant to Be".

Я бы здесь добавил еще пару замечаний. Желание быть здоровым «вообще» – это слишком абстрактно. Очень важно осознавать важность того, для чего ты хочешь быть здоровым – будь то эффективность работы, деньги или необходимость заботиться о людях которых ты любишь. Вообще, если человек сам по себе не фанатичен в чем-либо, именно необходимость заботы о любимых двигает его к достижениям – к здоровью, к эффективности в работе, к карьерным и финансовым достижениям и т.д. Потому что, если ты один, да еще и ленив, то всегда легко сказать себе «Да мне много не надо, достаточно того, что есть». Я это знаю. А когда появляются люди, забота о которых тебе важна, это является очень хорошим мотивом.

Таким образом, подумайте для начала, зачем конкретно вам нужно бросить курить. И посмотрите на то, насколько вам важны ваши цели, ваш образ, которых вы хотите добиться с помощью избавления от курения.